Come evitare insonnia e problemi del sonno gestendo ansia e stress nei giorni della quarantena
In questo periodo le nostre abitudini sono drasticamente cambiate. Il covid-19 ha avuto un impatto molto forte sulla salute fisica degli italiani, ma non meno importante su quella psicologica. Uno dei fattori più danneggiati è quello del sonno, che si può presentare come un vero disturbo. L’insonnia è diventata in questi giorni una manifestazione di malessere psicologico tra le più frequenti.
Per gestire lo stress della quarantena è fondamentale mantenere una regolare alimentazione e un ciclo sonno-veglia adeguato. La media consigliata è di sette-otto ore di sonno a notte.
La stretta relazione tra sonno disturbato e malessere fisico e psicologico sono ampiamente documentate in letteratura medica.
Un eccesso di attivazione con picchi di ansia durante il giorno, con la corrispettiva attivazione di meccanismi a livello ormonale, possono interferire con l’azione della melatonina e di conseguenza sregolare il ciclo sonno-veglia.
I consigli pratici per fronteggiare l’insonnia e i problemi del sonno (difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti o precoci, incubi)
- Stabilire un orario adeguato di risveglio mattutino, sempre alla stessa ora, che rispetti i nostri cicli circadiani, cioè l’orologio biologico interno che si relaziona con l’alternanza giorno/notte.
- Evitare i “sonnellini” durante la giornata, ad esempio dopopranzo.
- Fare regolarmente attività fisica, anche all’interno della propria abitazione, ma non prima di dormire.
- Evitare di assumere stimolanti, alcol, bevande a base di caffeina e teina o cioccolata fondente.
- Fare una cena leggera almeno due ore prima di andare a letto, in modo di completare la digestione.
- Stabilire un rituale rilassante prima di andare a dormire (doccia o bagno caldo, tisana, lettura, ecc.), rispettando sempre l’orario scelto.
- Mantenere una temperatura della stanza da letto intorno ai 18°, in un ambiente ben ventilato e silenzioso.
- Non utilizzare smartphone, tv, pc o tablet a letto, meglio la lettura di un buon libro.
- Se dopo 15 minuti che vi siete coricati a luce spenta, non prendete sonno, alzatevi e fate un’attività rilassante, finché non sentite il bisogno di ritornare a letto. Tentate di non addormentarvi sul divano.
- In alcuni casi può essere utile assumere integratori a base di valeriana, passiflora, biancospino oppure la melatonina.
Il disturbo del sonno può avere tante cause, ma in questo periodo potrebbe facilmente derivare da preoccupazioni e stati di ansia dovuti alla quarantena per l’emergenza covid-19 e a tutto quello che questo sta comportando.
Se nonostante l’adozione dei consigli elencati l’insonnia o i problemi con il sonno persistono per più di uno o due mesi, è opportuno consultare uno specialista o richiedere un intervento psicologico.Il Centro PsicoCare offre un team di psicoterapeuti, ognuno specializzato in settori specifici.
Questo post è stato scritto dalla Dott.ssa Yolanda Rosillo e pubblicato dalla redazione di PsicoCare
